בריאות

רוצים להפחית סיכוי לתמותה ולמחלות? זה מה שאתם צריכים לאכול

על רקע יום הבריאות הבין-לאומי, חושפת שירה סולו, דיאטנית קלינית ומרצה במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, כיצד ניתן לאמץ הרגלי תזונה בריאים לאורך זמן ואיזו דיאטה מומלצת על ידי ארגוני הבריאות בעולם

שירה סולו, דיאטנית קלינית | 7/4/2025 8:14

לתזונה מאוזנת ואורח חיים בריא תפקיד משמעותי בשמירה על הבריאות הפיזית והנפשית. תזונה בריאה יכולה לסייע במניעת מחלות, בשיפור התפקוד בתחומים שונים בחיים, כגון הישגים לימודיים, ביצועים ספורטיביים, בשיפור מצב הרוח ועוד.

גיל הילדות מהווה "חלון הזדמנויות" להטמעת הרגלים בריאים, שקל יותר לשמר בגילים המבוגרים יותר. בגיל השלישי, לתזונה ואורח חיים בריא חשיבות בהארכת תוחלת החיים ובאיכותה. על אף ההכרה בתרומה הבריאותית של ניהול אורח חיים בריא, רבים האנשים המתקשים באימוץ הרגלים בריאים לאורך זמן.

הסיבות לכך הן רבות ומגוונות: דפוסי אכילה מושרשים מגיל צעיר, גירויים סביבתיים, שפע של מזון, אירועים חברתיים וסיבות רגשיות. על אף כל האתגרים העומדים בדרך, אפשר ליישם הרגלי תזונה בריאים לאורך זמן באמצעות בניית יסודות להרגלי אכילה בריאים ובאמצעות יצירת סביבה התומכת באכילה בריאה.

הנה כמה כלים שימושיים שיכולים לסייע באימוץ הרגלי תזונה בריאים לאורך זמן:
1. תכנון מראש – כפי שאנחנו מתכננים את היום מבחינת המשימות והמטלות, כך עלינו לתכנן מראש את הארוחות שנאכל במהלך היום. לחשוב על אופציות מגוונות לארוחת בוקר, לתכנן את ארוחת הצוהריים, בין אם אנו מתכננים לאכול מזון שמביאים מהבית ובין שאוכל המוגש בעבודה.

לשלוח עם הילדים לגן ולבית הספר קופסת אוכל המכילה מזון בריא, ירקות, פירות, לחם מדגנים מלאים וממרחים בריאים. לדאוג שיהיו לנו בתיק מאכלים למקרה שאנחנו רעבים בין הארוחות. מאכלים כמו פירות, אגוזים, יוגורט, יכולים לשמש אותנו לאכילה בין הארוחות העיקריות.

2. הבנה שאורח חיים בריא הוא משהו קבוע ולא זמני – ההבנה שתזונה בריאה היא דרך חיים מאפשרת לנו להתנהל בצורה של אימוץ הרגלי אכילה חדשים ולא להתייחס למצב כתהליך קצוב בזמן עם התחלה וסוף.

3. אל תשתמשו במזון כאמצעי לביטוי רגשות – מטרת המזון שאנחנו אוכלים היא לספק לנו אנרגיה ורכיבי תזונה לצורך גדילה, תפקוד תקין ומניעת מחלות. המזון שאנחנו אוכלים צריך להיות בריא, מגוון וטעים.

חשוב להימנע משימוש במזון כאמצעי להבעת רגשות. בנוסף, מומלץ לא להשתמש במשפטים כגון: "אם תאכל את הארוחה תקבל קינוח", "אם תתנהג יפה תקבל ממתק" וכדומה. משפטים כאלה מקבעים התנהגויות שמלוות אנשים במהלך חייהם הבוגרים והופכות את המזון לאמצעי למיסוך ההתמודדות עם רגשות מסוימים.

4. שתו מים – חשוב להקפיד לשתות מים במהלך היום. הצריכה הממוצעת המומלצת לשתיית מים היא שני ליטר ביום. על כל שעה של אימון גופני, מומלץ לשתות עוד כחצי ליטר מים. חשוב שהנוזלים במהלך היום יגיעו משתיית מים.

רצוי להימנע משתיית משקאות ממותקים מכיוון שהם מכילים כמות רבה של סוכר. כידוע, צריכה גבוהה של סוכר עלולה להגדיל סיכון להשמנה, לסוכרת וסיבוכיה, לעששת שיניים ועוד. ניתן לשתות קפה ותה במידה ולוותר על המתקת השתייה בסוכר.

5. ירקות בשפע – חשוב לדאוג שיהיו בבית מגוון סוגים של ירקות. לצבע של הירקות יש משמעות בריאותית. יש ירקות בחמישה צבעים: ירוק (עלים ירוקים, ברוקולי, קישואים), אדום (עגבנייה, פלפל), כתום־צהוב (גזר, דלעת), לבן (בצל, כרובית) וסגול (חציל, כרוב סגול, סלק). החומרים הנותנים לירקות את צבעם, נקראים פיטוכימיקלים, השומרים על תאי הגוף מפני נזק חמצוני, המגדיל סיכון למחלות.

נוסף לכך, הירקות עשירים בוויטמינים ומינרלים ויש בהם גם סיבים תזונתיים, המסייעים לפעילות מערכת העיכול, איזון רמת הסוכר בדם ורמת הכולסטרול בדם. הסיבים התזונתיים מעודדים תחושת שובע לאורך זמן.

ההמלצה הרשמית של ארגוני הבריאות היא לאכול לפחות חמש מנות ירק ביום, כאשר מנה יכולה להיות עגבנייה/מלפפון/פלפל/גזר/ שלושה פרחי ברוקולי וכו'. כמו כן, רצוי לאכול ירקות מחמישה צבעים כדי לקבל יותר רכיבים תזונתיים.

6. פירות – הפירות עשירים בנוזלים, בוויטמינים ובנוגדי חמצון. בשל תכולת הסוכר הגבוהה, מומלץ לאכול מהם במידה. רצוי לאכול את הפירות בשלמותם או חתוכים, אך מומלץ פחות לשתות אותם כמיץ. הסיבה לכך, היא שכאשר אנחנו סוחטים ומסננים את מיץ הפרי, חלק מהוויטמינים מתחמצנים (בשל החשיפה לחמצן) והסיבים התזונתיים עוברים סינון, כך שלמעשה אנחנו שותים בעיקר סוכר.

7. הפחיתו באכילת מזון אולטרה מעובד – למזון שאנחנו אוכלים יש דרגות שונות של עיבוד. למשל, ירק טרי שהגיע מהשדה אינו מעובד כלל. לעומת זאת, חטיפים, ממתקים, נקניקים, נחשבים מזון אולטרה מעובד מכיוון שהם עוברים תהליכי עיבוד ומכילים חומרים שחלקם אינם טבעיים. כידוע, מטרת רכיבים אלה לשמר את המזון ולשפר את המרקם והטעם.

נוסף על כך, מזון אולטרה מעובד עשיר בסוכר, בשומן רווי ובמלח. השילוב של המרכיבים הללו, גורם לנו לרצות לאכול יותר מהמאכלים הללו, על אף שהם מזיקים לבריאותנו. כדי לייצר סביבה תומכת בריאות לכלל בני המשפחה, רצוי לא לאגור בבית כמויות גדולות של חטיפים, ממתקים, קינוחים ועוד. אפשר להחליט מראש לרכוש מוצרים מסוימים מסוג זה ולהחליט מתי אוכלים אותם.

8. בישול מזון טרי וטבעי – לבישול הביתי יש יתרונות רבים. לרוב אנחנו משתמשים בחומרי גלם טבעיים, בבישול הביתי יש פחות שומן, מלח וסוכר. רצוי לבשל ולתבל את המזון בשמן זית, להשתמש בעשבי תיבול טריים, כגון, פטרוזיליה, בזיליקום, בצל ירוק ועוד. ניתן להשתמש בסלרי לצורך קבלת טעם מלוח. רצוי להמעיט בשימוש בשמנים מזוככים וברטבים מעובדים, המכילים כמות גדולה של סוכר, מלח וחומרים משמרים.

9. שילוב של שומנים בריאים בתפריט היומי – במזון שאנחנו אוכלים קיים שומן רווי ושומן בלתי־רווי. השומן הבלתי־רווי מגיע בעיקר ממזונות צמחיים והוא נחלק לשני סוגים, על פי הרכב חומצות השומן שלו.

סוג אחד נקרא שומן חד בלתי רווי והסוג השני נקרא שומן רב בלתי רווי. לשומן החד בלתי רווי מיוחסות תכונות כמו שמירה על בריאות הלב. המזונות המכילים שומן חד בלתי רווי הם שמן זית, אבוקדו, אגוזים ושקדים טבעיים. רצוי לשלב שומנים מסוג זה בתזונה היומית. את האגוזים, השקדים והגרעינים רצוי לאכול בצורתם הטבעית, לא קלויים ולא מומלחים, מכיוון שבתהליך הקלייה, מוסיפים שמן ומלח בכמות גדולה.

10. אל תוותרו על דגים – בדגים יש חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלו מסייעות לשמירה על תפקוד הלב, לתפקוד המוח ולשיפור מצב הרוח. הדגים שבהם יש כמות גדולה יותר של אומגה 3 הם: סלמון, טונה, הליבוט, סול ומקרל. רצוי לאכול לפחות מנה אחת של דג בשבוע. חומצות שומן מסוג אומגה 3 מצויות גם בזרעי צ'יה, בזרעי פשתן טחונים ובכרוב ניצנים.

11. בחרו דגנים מלאים – דגנים מלאים, כגון חיטה מלאה, כוסמין מלא, שיפון, שיבולת שועל ועוד, מכילים את הגרעין ואת הקליפה של הדגן. כשאנחנו אוכלים דגנים מלאים, אנחנו מספקים לגוף יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

הסיבים התזונתיים תורמים לתחושת שובע, כך שלחם המיוצר מקמח חיטה מלאה, משביע יותר מלחם שמיוצר מקמח לבן. נוסף על כך, הסיבים התזונתיים מסייעים באיזון רמת הסוכר בדם ובהפחתת סיכון לכולסטרול גבוה ולמחלות לב. כדי להעשיר את התפריט בדגנים מלאים, רצוי לשלב לחמים מקמחים מלאים, פסטה מקמח מלא, קינואה, כוסמת ועוד. אפשר לבצע את השינוי בהדרגה ובשלב ראשון לערבב בין דגנים מלאים לדגנים שאינם מלאים.

12. קטניות – גרגירי חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פולי סויה ופול שייכים למשפחת הקטניות. הקטניות מומלצות כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת, מכיוון שהן מכילות חלבון ממקור צמחי, פחמימות, סידן וברזל. כמו כן, יש בהן סיבים תזונתיים, המסייעים לפעילות מערכת העיכול, לאיזון הסוכר בדם ולמתן תחושת שובע. אפשר לשלב את הקטניות כחלק מתבשילים, ממרקים ומסלטים. אכילת קטניות מעודדת גם קיימות ושמירה על איכות הסביבה ומחירן זול יחסית.

13. קנייה חכמה – הכינו מראש רשימת קניות הכוללת רכיבי מזון טריים וטבעיים. המעיטו ברכישת מזון אולטרה מעובד. חשוב מאוד לקרוא את תוויות המזון המופיעות על אריזות המוצרים. אפשר להיעזר בסימונים של שומן, סוכר ומלח בכמות גבוהה. ברשימת הרכיבים מופיעים כל רכיבי המוצר.

רצוי לבחור מאכלים שמכילים כמה שפחות חומרים משמרים, צבעי מאכל ומשפרי מרקם למיניהם. ככל שרשימת הרכיבים קצרה יותר וככל שאפשר לזהות את המרכיבים הרשומים, כך עדיף.

14. הקשיבו לגוף, אכלו בהתאם לתחושת הרעב והשובע – אכלו את הארוחה כשאתם רעבים, אך לא מורעבים. סיימו לאכול כשאתם מרגישים שבעים, אך לא עד התפקעות. התחושה צריכה להיות שנעים לנו בבטן. כדי למנוע מצבים של רעב מוגבר, חשוב להקפיד על סדר ארוחות, לא למלא את הצלחת יתר על המידה, להקפיד שיהיו ירקות בצלחת ולאכול לאט ובישיבה לשולחן.

15. ארוחות משפחתיות – לאכילת ארוחות משפחתיות יתרונות בריאותיים והתנהגותיים. אכילת ארוחות משפחתיות מחזקת את הקשר המשפחתי, משפרת מיומנויות תקשורת בין בני המשפחה ומאפשרת ניהול שיח ושיתוף חוויות. נוסף לכך, בארוחות המשפחתיות קיים לרוב מגוון גדול יותר של מזונות, המאפשר התנסות במזונות חדשים וזו גם הזדמנות למתן דוגמה אישית טובה לילדים.

16. הפחיתו צפייה במסכים – כאשר צופים במסך בזמן האכילה, קשובים פחות לתחושת הרעב והשובע, דבר שעלול להוביל לאכילה מופרזת. אכילה מול מסך פוגעת בניהול השיח הבריא בזמן ארוחה משפחתית. ילד המרוכז במסך אינו צופה בהוריו ויסגל פחות הרגלי אכילה בריאים. בזמן הארוחות, יש להקפיד להתנתק מהמסכים ולהעניק תשומת לב לשיח משפחתי.

17. שתפו את הילדים בהכנת האוכל – שיתוף הילדים בהכנת האוכל מעודד הגברת הסקרנות והנכונות להכיר ולטעום מאכלים חדשים. בזמן הכנת האוכל ילדים לומדים להכיר את היתרונות של המאכלים הבריאים. נוסף על כך, פעולת הכנת המזון מחזקת את הקשרים המשפחתיים ומעודדת אווירה חיובית סביב האוכל.

18. היו פעילים – פעילות גופנית חיונית לשמירה על בריאות הגוף והנפש. היא משפרת את זרימת הדם, מפחיתה סיכון למחלות, מאזנת סוכר, מעודדת הוצאה אנרגטית ועוד. כמו כן, היא משפרת את מצב הרוח, מגבירה ביטחון עצמי, משפרת הישגים לימודיים ותפקוד יומיומי.

ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי לאנשים בוגרים היא לבצע 150 דקות לפחות של פעילות גופנית שבועית. לילדים ובני נוער מומלץ לבצע שעה של פעילות גופנית בכל יום. רצוי לבחור בסוג פעילות שאתם אוהבים וכך תתמידו יותר בביצוע. יש חשיבות לשילוב בין פעילות אירובית (הליכה, ריצה, רכיבה) לאימוני כוח (חדר כושר, משקולות). כמו כן, מומלץ להגביר את הפעילות הגופנית במהלך היום ולהעדיף הליכה על פני נסיעה ברכב.

על פי איזה מודל מומלץ ליישם את הרגלי התזונה?
קיימים כיום מגוון מודלים תזונתיים ומסגרות שונות לליווי תזונתי. מבחינת ביסוס מדעי והתאמה לקהל הרחב, התזונה הים־תיכונית נחשבת למודל התזונה הבריא ביותר. את התזונה הים־תיכונית אפשר ליישום לאורך שנים רבות והיא מתאימה למרבית האוכלוסייה.

ארגוני בריאות בכל העולם ממליצים על מודל התזונה הים־תיכונית לשמירה על אורח חיים בריא, להפחתת סיכון למחלות, לשיפור התפקוד של המוח ולהארכת תוחלת החיים. התזונה הים־תיכונית מבוססת על עקרונות התזונה הנהוגים במדינות אגן הים התיכון, דרום איטליה, יוון וכרתים. במדינות אלו תוחלת החיים היא מהגבוהות בעולם והשכיחות של מחלות כרוניות נמוכה.

עקרונות התזונה הים־תיכונית:
1. מומלץ להרבות באכילת מאכלים מהצומח – ירקות ופירות, קטניות (עדשים, שעועית, אפונה, סויה), דגנים מלאים, אגוזים ושקדים טבעיים.

2. ניתן להשתמש בשמן זית כמקור עיקרי לשומן - שמן זית מכיל שומן חד בלתי רווי ונוגדי חמצון, כוויטמין E.

3. מומלץ לאכול מזון מהחי בכמות מתונה – רצוי לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע, מוצרי חלב כמו יוגורט, וכן עוף וביצים 4-3 פעמים בשבוע ובשר אדום פעם בשבוע לכל היותר.

4. רצוי להמעיט בסוכרים ובמזון מעובד ועשיר במלח ובשומן רווי.

5. יש להרבות בשתיית מים ולהימנע ממשקאות ממותקים.

6. מומלץ להקפיד על בישול ביתי, ועל אכילת ארוחות משותפות, מגוונות וטעימות.