סל הקניות לכיפור צריך להכיל את המוצרים החשובים לארוחה המפסקת וארוחה הפותחת לקראת החג. לשם כך, שוחחנו עם לודה נבו דיאטנית קלינית ראשית בצבר רפואה בית חולים בבית כדי לדעת מה להכניס לסל המזון שלכם ולמה.

צום יום כיפור, מהווה אתגר לגוף, במיוחד כשמדובר בצום ללא שתייה. הכנה נכונה של הגוף, תוך הקפדה על בחירות תזונתיות נכונות כמו, הפחתת משקאות עם קפאין, שתיית מים והפחתת כמויות המלח, לצד אכילה נכונה בערב יום כיפור, יכולות להפחית במהלך הצום את תחושת הצמא, לעכב רעב ולהקל על הגוף לאורך השעות הארוכות ללא מזון ושתייה. מעניקה את המדריך שיעזור לנו לעבור את הצום בשלום.

הפחתת מלח - לא מרגישים צמאים. מלח מגביר את תחושת הצמא לכן מומלץ להפחית צריכת מזון מלוח כמו רטבים מוכנים, קרקרים מלוחים, אבקות מרק ורטבים למיניהם, גבינות ודגים מלוחים. להוספת טעם ניתן לשלב עשבי תיבול ותבלינים טבעיים.

מים - הבחירה הנכונה חשוב לשתות מים בהדרגה לאורך כל היום – כדי לספק לגוף מספיק נוזלים במהלך הצום. משקאות מתוקים אינם מומלצים, הם עשירים בסוכר ועלולים לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם ולאחר מכן לנפילה שמגבירה צמא ורעב. גם קפאין כדאי להפחית יום–יומיים לפני, הוא משתן ועלול להגביר תחושת יובש וכאבי ראש בזמן הצום.

קטניות ודגנים מלאים – תחושת שובע לאורך זמן פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל, בורגול מלא וקטניות מתעכלות לאט יותר בהשוואה לפחמימות פשוטות. הן מייצרות תחושת שובע ממושכת, בזכות הסיבים התזונתיים שבהן, דבר המפחית את תחושת הרעב במהלך הצום.

חלבון – המפתח לשובע מתמשך מזונות עשירים בחלבון, כמו עוף, דג, בשר, טופו וסויה, ביצים או מוצרי חלב תורמים לתחושת שובע ארוכה יותר שכן חלבונים מתפרקים לאט יותר בקיבה, כך שנוכל להאריך את תחושת השובע במהלך הצום. במהלך הארוחה המפסקת שלבו חלבונים בגודל שליש צלחת. כדאי להדיף חלבונים כמו עוף או דג או תחליפים טבעוניים כמו טופו או סויה – אך הימנעו משימוש באבקות מרק או רטבים כמו רוטב סויה שעשירים במלח.

שומנים בריאים – מאריכים את השובע שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים וטחינה מלאה מאטים את קצב התרוקנות הקיבה ובכך מאריכים את תחושת השובע. בנוסף, השילוב שלהם עם חלבון וקטניות יוצר ארוחה מאוזנת שמספקת אנרגיה יציבה לאורך זמן.

ירקות נפח ושובע ואורך זמן ירקות טריים ומבושלים עשירים במים ובסיבים תזונתיים. שילובם בארוחה המפסקת, מוסיף נפח ומשפר את תחושת המלאות, מבלי להכביד על מערכת העיכול. הסיבים גם מסייעים לעיכול איטי יותר ובכך מגבירים את תחושת השובע לאורך זמן.

עוד ב-

עוד לא קניתם אופניים? כדאי שתקראו את זה

לכתבה המלאה

 
ואיך שוברים את הצום בצורה נכונה?
התחילו בכוס מים או תה צמחים ושלבו עימם פחמימה פשוטה כמו סוכר או דבש להמתיק את התה, עוגייה או תמר- כדי להחזיר לגוף את האנרגיה. לאחר מכן, מומלץ לאכול ארוחה קלה שלא להכביד על מערכת העיכול כמו למשל כמו מרק ירקות או עוף עם אורז או אטריות, ואפשרות נוספת היא לחם גבינות וביצים. בהמשך הערב ניתן להוסיף  חלבון קל לעיכול כמו יוגורט, ביצה או דג. רצוי להימנע ממאכלים שומניים או מטוגנים מיד בצאת הצום, שכן הם מכבידים על הקיבה ועלולים לגרום לאי־נוחות