בריאות

תסמיני המלחמה: כך תימנעו מהתופעה שמטרידה ישראלים רבים

המציאות הביטחונית משפיעה באופן ישיר על ההרגלים שלנו ומובילה אותנו לעיתים לבחירות לא מיטיבות. כך תימנעו מהתופעה שמטרידה ישראלים רבים

שירה סולו, דיאטנית קלינית וספורט | 17/6/2025 11:41

אכילה רגשית (צילום shutterstock, פלאש 90/ חיים גולדברג, אייל מרגולין)

בזמני חירום ובפרט בתקופת מלחמה, רבים מאיתנו יוצאים מהשגרה, הן מבחינה רגשית והן מבחינה תזונתית. המציאות הבטחונית משפיעה באופן ישיר על הרגלי האכילה שלנו ומובילה אותנו לעיתים לבחירת מאכלים שאינם מיטיבים עימנו.

שגרה לא קבועה מביאה לאכילת ארוחות בשעות לא קבועות, כמו גם ירידה בפנאי וברצון לבשל אוכל בריא - מביאה לאכילה של מזון מהיר ומעובד (בעיקר חטיפים וממתקים). הלחץ וחרדה גורמים לעלייה בתיאבון ושימוש באוכל, בעיקר במזון מעובד כמקור "נחמה".
אכילת המזון המעובד גורמת להפרשת ההורמון "דופמין", הנותן תחושת סיפוק רגעית.

אכילה רגשית היא דפוס התנהגות שבו נעשה שימוש באוכל ככלי להרגעה או להסחת דעת במצבי לחץ, חרדה או שעמום, ללא קשר לרעב או לצורך פסיולוגי של הגוף. אפשר לזהות אכילה רגשית לפי הסימנים הבאים: מופיעה בפתאומיות, מלווה בדחף לאוכל מסוים (במיוחד מאכלים המכילים סוכר, שומן ומלח), אינה נובעת מרעב אמיתי, מסתיימת לעיתים בתחושת אשמה וחרטה, יכולה להתבטא באכילה מופרזת, על אף תחושת המלאות ויכולה להביא לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות.

הטיפים שיעזרו לכם להימנע או לצמצם את התופעה

צרו שגרה גם בזמני חוסר שגרה – תכננו מראש את היום מבחינת ארוחות. שמרו על זמני ארוחות קבועים ככל שניתן. ארוחות מאוזנות ובריאות מפחיתות את הסיכוי לאכילה רגשית.

דאגו לזמינות של מזון בריא בבית, שיפחית את האכילה של מזון מזיק.

אכלו ארוחות משותפות עם המשפחה- לחיזוק הקשרים המשפחתיים ותחושת הבטחון.

שמרו על שיח פנימי חיובי - אל תשפטו את עצמכם, חמלה עצמית חשובה במצבים אלה.

השתמשו בכלים של ויסות רגשי שאינם אכילה- נסו לבצע פעולות מרגיעות כגון, נשימות עמוקות, קריאת ספר, צפייה בסרט, שיחה עם חבר או בן/ בת משפחה, התעמלות בבית עם סרטונים או אפליקציות.

דאגו לשינה מספקת - שינה תורמת לתחושת רוגע ומפחיתה אכילה לא מבוקרת. מצאו זמן למנוחה מתי שמתאפשר.

מזונות המומלצים להפגת הלחץ והחרדה:

דגנים מלאים, למשל: לחמים מקמח חיטה מלאה, כוסמין, שיפון, שבולת שועל, בטטה. הם מסייעים בהפרשת ההורמון "סרוטונין" התורם לתחושת רוגע.

שומנים בריאים כגון, אגוזי מלך, דגים, אבוקדו מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 ומגנזיום המסייעים לתפקוד המח.

פירות וירקות – מכילים סיבים תזונתיים, המעודדים תחושת שובע, עשירים בויטמין C ונוגדי חמצון, המגינים על התאים.

יוגורט פרוביוטי – מעודד שגשוג של חיידקים טובים, בעלי השפעה חיובית על מערכת העיכול ועל המח. ניתן לשלב אכילת יוגורט עם פרי ושבולת שעל.

מאכלים כגון, טחינה, ביצה, ברוקולי ואספרגוס – מכילים ויטמיני B, טאורין ורכיבים נוספים, התורמים להפחתת לחץ וחרדה.

חליטות צמחים – מומלץ לשתות חליטת קמומיל, צמח המסייע להפרשת ההורמונים סרוטונין (רוגע) ומלטונין (משרה שינה).

מים - במיוחד בימי הקיץ החמים, על אף השהייה בבית, חשוב לוודא ששותים מספיק נוזלים.

אכילה רגשית בזמן מלחמה, היא תגובה טבעית, אך אינה מהווה פתרון ללחץ וחרדה. עלינו להיות קשובים לגוף שלנו ולספק לו מענה רגשי שאינו אכילה. באמצעות יישום הרגלים בריאים של תזונה מאוזנת, שתיית מים, שינה ופעילות גופנית, נוכל לשמור על הבריאות הפיסית ועל החוסן הנפשי, גם בתקופה מאתגרת זו.

כותבת המאמר היא שירה סולו, דיאטנית קלינית וספורט, RD, MPH מרצה במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט.