בריאות

5 המזונות והמשקאות שעשויים לשפר את הזיכרון ותפקוד המוח

מכירים את התחושה שאתם נכנסים לחדר ושוכחים למה הגעתם? או כשאתם נזכרים בשם של מישהו רק כשהוא כבר לא רלוונטי? החדשות הטובות הן שיש לא מעט דברים שאפשר לעשות כדי לשפר את חדות המחשבה והזיכרון, חלקם נמצאים על שולחן האוכל שלנו

אורטל ברובין-חן | 9/7/2025 15:15

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שמרכיבים שונים בתזונה היומית שלנו עשויים לתרום לשיפור התפקוד הקוגניטיבי, בעיקר בקרב מבוגרים אך גם אצל צעירים. אורטל ברובין-חן, רכזת תחום הנטורופתיה בכללית רפואה משלימה, מספרת כיצד ניתן לשמור על חדות המחשבה והזיכרון דרך תזונה נכונה ובריאה.

אלו המזונות והמשקאות שכדאי לשלב ביומיום כדי לשמור על מוח חד וצלול:
1- קקאו: המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו, מכיל פלבנואידים, נוגדי חמצון טבעיים שמסייעים בהרחבת כלי הדם, בשיפור זרימת הדם למוח ובהפחתת תהליכים דלקתיים. מטה-אנליזות מהשנים האחרונות הראו שצריכה יומית של פלבנולים מקקאו יכולה לשפר את הזיכרון ואת מהירות העיבוד הקוגניטיבי, במיוחד במבוגרים.

ניתן לשתות משקה על בסיס קקאו נא אורגני, להוסיף שבבי קקאו נא אורגני ליוגורט, שייק או קערת בריאות או לאכול שוקולד מריר מעל 70% מוצקי קקאו וככל שאחוז מוצקי הקקאו גבוה יותר, בריא יותר.

2- תה ירוק - מכיל שילוב של קפאין, נוגד החמצוןEGCG וחומצת האמינו L-theanine .
יחד, הם תורמים לשיפור הריכוז, הרוגע והקשב. מחקרים מצאו שתה ירוק עשוי להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית ואף לאלצהיימר.

זכרו, תה ירוק מכיל קפאין ויש לצרוך אותו בכמות מוגבלת. לכן, לרוב נסתפק ב-2 כוסות קפאין ליום. בגיל הבוגר, אחוז גבוה מהאוכלוסייה סובל מיתר לחץ דם ונזכור שלצד ההשפעות המיטיבות, קפאין בצריכה עודפת, מעלה לחץ דם.

3- אומגה 3 - חומצות השומן DHA ו-EPA המצויות ברקמות השומן של דגי ים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, תורמות לשמירה על גמישות קרומי תאי המוח ומשפיעות לטובה על תהליכי זיכרון וקשב. מטה-אנליזות רחבות מצאו שאומגה 3, במיוחד בשילוב נוגדי חמצון, עשויה לשפר תפקודים ניהוליים וזיכרון גם בקרב אנשים בריאים.

לצמחוניים וטבעוניים, ניתן להשלים אומגה 3 על ידי אכילת זרעי צ'יה או בשימוש בתוסף תזונה אומגה 3 על בסיס מרווה מרושתת, אם כי רוב המחקרים בתחום נעשו על אומגה 3 מהחי.

4 - זרעי ענבים ורזברטרול - פוליפנולים המצויים בקליפת הענבים ובזרעיהם, ובעיקר הרזברטרול, הם רכיבים נוגדי חמצון רבי עוצמה. מחקרים מצאו קשר בין צריכתם לבין שיפור זרימת הדם למוח, שיפור בזיכרון לטווח קצר ואף השפעה חיובית על מצב הרוח.

עם זאת, חשוב לציין שהמחקרים עדיין בראשית הדרך ונדרשים ניסויים נוספים באוכלוסיות גדולות. ניתן לצרוך את הענבים האכילה, בכמות מוגבלת בשל ריכוז גבוה של פרוקטוז, סוכר הפרי בהם, או, בתוסף תזונה שמכיל זרעי ענבים באופן מרוכז.

5- (באקופה Bacopa monnieri) - צמח מרפא מוכר ברפואת האיורוודה ההודית, שהראה במחקרים שיפור בזיכרון מילולי, בקשב ובלמידה. מדובר בהשפעה מצטברת לאורך זמן, כלומר, השפעה מיטבית מתרחשת לרוב לאחר מספר שבועות של שימוש קבוע. יש להיוועץ בגורם המטפל לפני צריכת צמחי מרפא.

לסיכום
תפקוד קוגניטיבי חד וצלול אינו תלוי רק בגנטיקה או בגיל אלא גם במה שאנחנו אוכלים. לצד מה שנרצה לצרוך, חשוב לזכור שהרגלים יומיים חשובים גם הם לתפקודי המוח. שינה מספקת, שיגרת אימונים פיזיים ומנטליים, אימון הכולל שיווי משקל וגם דגש על שמיעה טובה.

הוכח מחקרית ששמיעה מדורדרת היא גורם סיכון לאלצהיימר ודמנציה. בנוסף, שימוש בתרופות שקיים באופן נרחב בגיל השלישי וביניהן תרופות סותרות חומציות ממשפחת PPI, גם הן מקושרות לירידה בזיכרון. אפשר לדון עם הגורם הרפואי המטפל על מציאת חלופות כשמתאפשר.