בריאות

9 מזונות שישמרו על בריאות הלב שלכם | דיאטנית ממליצה

מחלות לב הן אחת מהסיבות המרכזיות לתמותה בישראל. שינויים יומיומיים בהרגלי האכילה שלנו יכולים לסייע באופן משמעותי על בריאות הלב. דיאטנית קלינית מציגה – אלו תשעת המזונות המומלצים

אופיר וולף | 16/6/2025 17:47

אפליקציית בריאות באייפון (צילום אילוסטרציה, AI)

הלב שלנו עובד מסביב לשעון, לא עוצר לרגע, שומר על החיים שלנו בתנועה. הלב אחראי על זרימת הדם לכל האיברים בגוף שלנו, אבל כמה מאיתנו באמת עוצרים לחשוב על הבריאות שלו?

מחלות לב הן עדיין אחת הסיבות המובילות לתמותה בישראל – גם בשנת 2025. כמעט אחד מכל שמונה מקרי מוות נגרם בגללן. לפי נתוני משרד הבריאות (2022), מחלות לב הן סיבת המוות השנייה בשכיחותה בישראל, וגרמו לכ-12.6% מכלל מקרי הפטירה.

אמנם בשנים האחרונות חלה ירידה בתמותה ממחלות לב הודות לשיפורים ברפואה ובאבחון מוקדם, אך גורמי סיכון כגון סוכרת, השמנה, תסמונת מטבולית וגם סטרס – ממשיכים להשפיע על בריאות הלב וכלי הדם של האוכלוסייה. הבשורה הטובה היא שיש לנו לא מעט מה לעשות. לא מדובר במהפכות גדולות אלא בשינויים קטנים, יומיומיים והתזונה היא אחד הכלים הכי חזקים שיש לנו.

תזונה כקו הגנה ראשון
לתזונה יש תפקיד חשוב באיזון הגוף ובמניעת מחלות לב. תזונה ים-תיכונית, עשירה בירקות, קטניות, שמן זית, דגים ואגוזים – הוכחה שוב ושוב כמועילה לבריאות הלב. חלק מהמזונות תורמים להפחתת כולסטרול LDL (ה"רע"), אחרים מסייעים באיזון לחץ דם וישנם כאלה התורמים להפחתת דלקת מערכתית – מרכיב מרכזי בהתפתחות מחלות לב.
מזונות שראוי להכניס ללב – ולצלחת

1- דגים עשירים באומגה-3 (סלמון, סרדינים, מקרל)
השפעה: חומצות שומן אומגה-3 מסוג EPA ו-DHA מפחיתות תהליכים דלקתיים, מאזנות את קצב הלב ומורידות את רמות הטריגליצרידים.
המלצה: 2–3 מנות דג שומני בשבוע. במקרה של תזונה צמחונית – שקול תוסף או מקורות צמחיים (כגון זרעי פשתן), אם כי הספיגה שונה.
מחקר תומך: מחקרי מעקב מה-New England Journal of Medicine מצביעים על ירידה בסיכון לאוטם לבבי בקרב אוכלוסיות שצורכות דגים באופן קבוע.

2- שמן זית כתית מעולה
השפעה: מקור לשומן חד-בלתי רווי שמפחית את הכולסטרול ה"רע" (LDL) ומסייע בשמירה על גמישות כלי הדם.
המלצה: 1-2 כפות ביום. להשתמש כשמן בסיס בסלטים, תבשילים ובמקום חמאה.
מחקר תומך: מחקר PREDIMED הספרדי מצא שצריכת שמן זית בכמות יומית משמעותית הפחיתה את הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים ב-30%.

3- שיבולת שועל
השפעה: מכילה בטא-גלוקן – סיב מסיס המסייע בהפחתת רמות כולסטרול.
המלצה: כחצי כוס יבשה (כ-40 גרם) בבוקר, למשל כגרנולה או דייסה.
מחקר תומך: מטא-אנליזות מצאו ירידה של 5–10% בכולסטרול LDL בצריכה יומית של 3 גרם בטא-גלוקן.

4- אגוזי מלך
השפעה: עשירים באומגה-3 צמחית (ALA), נוגדי חמצון ותרכובות אנטי-דלקתיות.
המלצה: 4–6 אגוזים ביום, לא קלויים ולא מומלחים.
מחקר תומך: מחקר שפורסם ב-Circulation הראה שצריכה קבועה של אגוזי מלך הורידה סיכון למחלות לב ב-15%.

5- פירות יער (אוכמניות, תותים, חמוציות)
השפעה: עשירים בפוליפנולים (במיוחד אנתוציאנינים), שעוזרים להרחבת כלי הדם ולוויסות לחץ הדם.
המלצה: חצי כוס ליום, קפואים או טריים.
מחקר תומך: מחקר על נשים שפורסם ב-BMJ מצא ירידה של 32% בסיכון להתקף לב בקרב נשים שצרכו פירות יער לפחות שלוש פעמים בשבוע.

6- קטניות (עדשים, שעועית, חומוס)
השפעה: עשירות בסיבים מסיסים, חלבון צמחי ומסייעות באיזון רמות סוכר וכולסטרול.
המלצה: לפחות 3 מנות בשבוע. אפשר לשלב בקציצות, מרקים, סלטים.
מחקר תומך: מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition הראה הפחתה משמעותית בלחץ דם בקרב צרכני קטניות קבועים.

7- ירקות ירוקים (קייל, תרד, ברוקולי)
השפעה: מקור לנוגדי חמצון, ויטמין K, מגנזיום וחומצה פולית – כולם חשובים לתפקוד כלי הדם.
המלצה: לפחות 1–2 כוסות ביום.
מחקר תומך: מחקר אוסטרלי מצא שאנשים שצרכו ירקות ירוקים מדי יום סבלו פחות מיתר לחץ דם ומחלות עורקים.

8- אבוקדו
השפעה: עשיר בשומנים חד בלתי רוויים, אשלגן וסיבים תזונתיים.
המלצה: חצי אבוקדו ביום.
מחקר תומך: מחקר מ-JAMA הצביע על כך שצריכת אבוקדו סדירה קשורה לירידה של כ-20% בסיכון למחלות לב כליליות.

9- שוקולד מריר (מעל 70% קקאו)
השפעה: מכיל פלבנולים שתורמים לגמישות כלי הדם ולירידה קלה בלחץ הדם.
המלצה: קובייה או שתיים ביום.
מחקר תומך: מחקר גדול באירופה (EPIC) מצא קשר בין צריכת שוקולד מריר לבין ירידה בסיכון לשבץ לבבי.

טיפ לסיום: איזון ומינון
מזונות מועילים אינם תרופת פלא, לכן חשובה המסגרת התזונתית הכוללת. איזון קלורי, גיוון, והפחתת צריכת שומנים רוויים, סוכר ומלח הם לא פחות חשובים מהמזונות הבריאים עצמם.

שילובם בתפריט יכול לסייע במניעה ובשיפור מצב כלי הדם והלב שלנו ולכן ננסה להכניס אותם בתוך שגרת האכילה כך שהמרכיבים החיוניים בהם יהיו חלק מהצריכה הקבועה שלנו, כמו טיפול מניעתי טבעי.