לפי ד"ר איתי זיו מלוינסקי-וינגייט, להפסקת האימונים קיימת השלכות פיזיולוגיות על המערכת האירובית והאנאירובית. במערכת האירובית, שחשיבותה רבה מבחינות מגוונות, מתחילה נסיגה ביכולת כבר לאחר כמה ימים ללא גירוי מתאים. כשחוזרים לפעילות לאחר שבוע או שבועיים של הפסקה, קצב הלב עולה במאמץ קל, הסיבולת פוחתת, ועשויים להרגיש גם תחושת עייפות כללית. כמו כן, נפח הפעימה יורד, וגם צריכת החמצן המרבית. 

במערכת האנאירובית עלולה להתרחש ירידה איטית יותר של היכולת לעומת המערכת האירובית, אבל גם היא נחלשת עם הזמן. ככל שלא מתאמנים, היכולת להפעיל את השרירים במהירות ובעוצמה יורדת, וגם קשה יותר להפיק אנרגיה לפעילות קצרה ומאומצת.

הפעילות הגופנית - מעין תרופה טבעית לנפש
בתקופת משבר, כשהחרדה והמתח גוברים, יש חשיבות רבה במיוחד לפעילות גופנית המבוצעת על בסיס קבוע, גם אם היא קצרה או מתונה. הסיבה אינה רק פיזית, אלא בראש ובראשונה נפשית. בעת ביצוע פעילות גופנית, ובמיוחד בעצימות בינונית-גבוהה, מופרשים לזרם הדם אנדורפינים, חומרים כימיים טבעיים המשפיעים על מערכת העצבים וגורמים לתחושת רגיעה, לשיפור מצב הרוח, ולעיתים אפילו לתחושת אופוריה קלה. 

ביצוע פעילות גופנית במיוחד בתקופת מלחמה משפיע על איכות השינה, מגביר את תחושת השליטה העצמית ותורם לבניית שגרה בתקופה של חוסר-ודאות. לכן חשוב להתאמן על בסיס קבוע, גם אם בתדירות נמוכה יותר ובהיקף קטן יותר של פעילות.

עקרונות לחזרה נכונה לאימונים בחדר הכושר או לפעילות אירובית קבועה:
לאחר הפסקה של אימוני כושר החזרה לשגרת אימונים רגילה חייבת להיות הדרגתית ומותאמת. גם בקרב מי שהתאמן בעבר, הגוף צריך זמן כדי להסתגל מחדש.

עקרונות מרכזיים חשובים:
1. הפחתת עצימות ונפח: במקום להתחיל ממה שהיינו רגילים - להפחית את העומס בשיעור של 40-30% בשבוע הראשון. למשל:

• פחות משקל בתרגילי הכוח
• פחות סטים וחזרות באופן כללי
• קיצור זמני ריצה או הליכה, ובהתאמה אם התאמנו בדופק גבוה לפני ההפסקה מפעילות יש להפחית באימונים הראשונים

2.  מעקב אחר תחושות הגוף:
אם מרגישים עייפות מוגברת, דופק מהיר מהרגיל או קושי גם בהתאוששות - להאט יותר.

3. מעבר הדרגתי לעצימות גבוהה:
רק לאחר 3-2 אימונים קלים, נכון יהיה להתחיל להגביר בהדרגה את העומס והעצימות - במיוחד באימונים אירוביים (ריצה, אופניים, שחייה).

4. גיוון בתרגילים והקפדה על טכניקה:
מומלץ לא לחזור מיד לתרגילים מורכבים שגם מצריכים טכניקה ברמה גבוהה. ובהתאמה גם להפחית משקלים. מומלץ להתחיל מתרגילי בסיס, חיזוק שרירי הליבה, יציבה וגמישות - כדי להפחית סיכון לפציעות.

5. תכנון מראש (ולא לפי הרגש):
לבנות תוכנית הדרגתית לחזרה של לפחות 3-2 שבועות. חשוב להימנע מהחלטות אימפולסיביות, כמו "להשלים את מה שהחסרתי".

6. חימום ושחרור:
לא כל מתאמן חייב לעשות חימום, אך במקרים של מתאמנים עם צרכים מיוחדים, בעת ביצוע תרגילים בטווחי תנועה גדולים מומלץ לבצע גם חימום קל בהתחלה וגם הרפיה או מתיחות בסיום.

7. תזונה, שתייה ושינה:
הקפידו על הרגלי חיים תומכים - תזונה מאוזנת, שתייה מספקת ושינה איכותית כדי לאפשר לגוף להסתגל בחזרה.

תזונה וצריכת נוזלים

• הפסקה מפעילות גופנית מחייבת אכילה מחושבת יותר כדי לא להעלות במהרה במשקל הגוף או באחוזי השומן.
• מומלצת תזונה ים תיכונית, או תזונה המושתתת על ירקות, פירות, מקורות חלבון קלים כמו טונה, מוצרי חלב דלי שומן ועוד.
• הגבלת מלח ומזונות מעובדים גם בתקופת לחץ מסייעת בשליטה בלחץ דם וברגשות.
• שתיית מים מרובה גם בזמן לחץ קל כמו בשעות הבוקר. חשוב לכמת את הנוזלים ששותים ביום ולשאוף ל-8 כוסות בממוצע (תלוי במשתנים כמו משקל הגוף, מאמץ גופני, מזג האוויר ועוד).

כל אלו יחד מהווים בסיס מנטלי שיסייע לנו להיות יציבים ורגועים יותר ואפילו להגיב טוב יותר למציאות המשתנה. יש לשים לב לכך, שחזרה מהירה מדי עלולה לגרום לפציעות, לעומס יתר ולעייפות ולעיתים גם לוויתור על האימון כולו. חזרה חכמה לשגרת פעילות תבטיח התמדה, מוטיבציה, ותוצאות טובות לאורך זמן.

עוד ב-

הבועה התפוצצה? ההייטק הישראלי מתמודד עם בעיה חדשה

לכתבה המלאה

נכתב על ידי ד"ר איתי זיו  (Ph.D), מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.