בריאות

צורכים חומוס כממרח קנוי? כך תעשו זאת מבלי להתפשר על הבריאות

לכבוד יום החומוס הבינלאומי, אופיר וולף, דיאטנית קלינית גסטרו ובריאטריה מכללית מחוז תל אביב יפו, מסבירה מה הם הערכים התזונתיים של המאכל האהוב וכיצד ניתן לשלב אותו בתזונה היומיומית

אופיר וולף | 13/5/2025 19:11

חומוס, אחד המאכלים האהובים ביותר על הישראלים, נחשב למזון על והוא משמש כמקור צמחי לחלבון. מלבד זאת, גרגרי החומוס מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים והערך הגליקמי שלו הינו נמוך.

כיצד ניתן לבחור חומוס קנוי מבלי להתפשר על בריאות?
כמובן שתמיד נעדיף את המוצר הטרי שבו אנחנו שולטים באיכות ובכמות הרכיבים, בשמן שבו משתמשים, בכמות המלח ונוכל להימנע מחומרים משמרים. במקרים מסוימים, במקרה של חוסר זמן או שנרצה חיי מדף ארוכים יותר, אפשר לרכוש אותו בסופר.

הנה כמה טיפים איך לרכוש חומוס קנוי:
• רשימת רכיבים קצרה – עדיף לבחור במוצר שמכיל בעיקר גרגרי חומוס, טחינה, מיץ לימון, שום, שמן ומלח. הימנעו ממוצרים עם חומרים משמרים, מייצבים, או תוספת של סוכר.

• אחוז טחינה גבוה – טחינה מוסיפה גם ערכים תזונתיים וגם טעם. חפשו מוצרים שבהם הטחינה מופיעה בין הרכיבים הראשונים.

• פחות מלח – שימו לב לכמות הנתרן – עדיף לבחור במוצר עם פחות מ־400 מ"ג נתרן ל-100 גרם.

• שומן איכותי – שמן זית עדיף על פני שמנים צמחיים אחרים. חלק מהמוצרים משתמשים בשמן קנולה או סויה-אלה לא מזיקים, אך שמן זית מציע ערכים תזונתיים נוספים.

איך כדאי לשלב חומוס בתפריט היומי?
מספר אפשרויות: כממרח על לחם מלא או קרקר, בסלטים, כתוספת חלבון משביעה, בתבשיל (חמין, קארי, קציצות ירק) ואפילו כנשנוש קלוי בתנור -חומוס פריך ומתובל.

חמש יתרונות החומוס:
1. תורם לשובע לאורך זמן – החלבון והסיבים תורמים לתחושת מלאות, ויכולים לסייע באיזון התיאבון לאורך היום.

2. עשיר בחלבון מן הצומח- חשוב לתמיכה בבניית השרירים, מערכת העצמות והחיסון.

3. אינדקס גליקמי נמוך – הפחמימות שבו מתפרקות לאט בגוף ותורמות ליציבות ברמות הסוכר בדם.

4. עשיר בחומוצות שומן בלתי רוויות– השומן שבחומוס מוכן לרוב משמן זית, והשילוב עם הסיבים מסייע להפחתת כולסטרול רע (LDL).

5. תומך במערכת העיכול – הסיבים התזונתיים תורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ולמניעת עצירות.

ערכים תזונתיים של גרגרי חומוס מבושלים (ל-100 גרם):
• חלבון: כ-8.9 גרם – חלבון צמחי איכותי, אך כמו שאר הקטניות, חסר חומצה אמינית מתיונין ולכן מומלץ לשלבו עם דגנים.

• פחמימות: כ-27 גרם – רובן מורכבות, עם אינדקס גליקמי בינוני-נמוך.

• שומן: כ-2.6 גרם – רובם חומצות שומן בלתי רוויות, התורמות לאיזון כולסטרול.

• סיבים תזונתיים: כ-7.6 גרם – תורמים לתחושת שובע, בריאות מערכת העיכול ואיזון סוכר וכולסטרול.

• ברזל: כ-2.9 מ"ג – ברזל מהצומח, עם זמינות ביולוגית נמוכה יותר מאשר מן החי, אך ניתן לשפר ספיגה עם ויטמין C (למשל, הוספת מיץ לימון לממרח).

• ויטמינים ומינרלים נוספים: חומוס עשיר גם במגנזיום, אשלגן, חומצה פולית (ויטמין B9), אבץ ומעט סידן.

לסיכום, החומוס, מעבר לטעם האהוב ולמקום המרכזי במטבח הישראלי והערבי, הוא גם מקור תזונתי עשיר ומשביע, שמתאים לתפריטים שונים-טבעוניים, צמחוניים ואפילו לנמנעים מגלוטן. החומוס הוא סופר-פוד מקומי, זמין, בריא ומשביע. בבחירה מודעת בין אם קנוי או ביתי הוא יכול להיות חלק קבוע, מזין וטעים בתפריט של כל אחד ואחת.