בריאות

המדריך המלא ליום כיפור: עצות לתזונה נכונה לפני ואחרי הצום

לקראת יום כיפור, לימור מרדי טילבור, מנהלת המחלקה לתזונה באסותא מרכזים רפואיים, חושפת את המדריך התזונתי המלא ומסבירה כיצד ניתן לעבור את הצום בקלות | כל הפרטים

לימור מרדי-טילבור | 29/9/2025 6:20

לקראת יום כיפור, לימור מרדי טילבור, מנהלת המחלקה לתזונה באסותא מרכזים רפואיים, מסבירה כיצד ניתן לעבור את הצום בקלות. ראשית, חשוב לזכור כי כמה ימים לפני הצום יש למלא את מאגרי האנרגיה בגוף לשעת הצום. ארוחות עם פחמימות מלאות כמה ימים לפני הצום וביום בו מתחיל הצום יבטיחו מאגרי גליקוגן מלאים.

במהלך הצום אמנם לא אוכלים ושותים אך עדיין הגוף פועל, לשם כך נדרשת אנרגיה. אם האנרגיה לא מגיעה ממקור חיצוני (מזון) היא תגיע ממקור פנימי (מאגרים שקיימים בגוף). בזמן צום, הגוף נוטה להשתמש לרוב קודם במאגרים של פחמימה (גליקוגן) מאגרים אלה נמצאים בעיקר בשרירים ובכבד ומשמשים בשגרה לצורך יצירת אנרגיה במהלך צומות קצרים בין ארוחות, בשינה וכדומה.

על מנת למנוע התרוקנות מהירה של מאגרי הגליקוגן במהלך הצום, מומלץ למלא את המאגרים האלה לפני הצום. לשם כך נדרשת הכנה תזונתית של כיממה מראש. אכלו ארוחות מאוזנות עם פחמימות מלאות, חלבון וירקות 3 פעמים ביום.

פחמימות מלאות כגון לחם מלא, אורז מלא, פסטה מלאה, בורגול או קינואה, למי שמתקשה עם דגנים אפשר שחלקם לא יהיו מלאים. עדיין יהיה פירוק יחסית איטי של המזונות לסוכר בהשוואה לסוכרים פשוטים. מזונות הנספגים בקצב איטי למערכת העיכול תורמים לתחושת שובע בטווח הקצר.

המזונות החלבוניים יתרמו לתחושת שובע לטווח הארוך יותר - עוף, הודו, דגים, ביצים, גבינות. הירקות, מעבר לתרומה התזונתית של ויטמינים ומינרלים, מוסיפים נפח לארוחה וסיבים ותורמים גם הם לתחושת שובע.

מה לגבי קטניות?
הן יכולות להחליף הן את הדגנים ואת את המזונות מן החי המספקים חלבונים, כיוון שהן מכילות גם פחמימות וגם חלבון. עדשים, גרגרי חומוס. רצוי להוסיף שמן זית או טחינה לארוחה.

להקפיד על שתייה מרובה
אחת הסכנות העיקריות של צום היא התייבשות. רצוי להקפיד על שתייה מרובה כבר בימים שלפני הצום, במיוחד למי שמאוד מתקשה לשתות הרבה ביום יום הכמות המומלצת היא 10-12 כוסות של שתייה, רצוי מים. רצוי להימנע משתייה מתוקה. אם תשתו את כל המים שצריך בזמן קצר, הגוף יפנה אותם די מהר באמצעות השתן, לכן רצוי לחלק את השתייה על פני היום, מהקימה ועד שהולכים לישון.

להיפרד בהדרגה מקפאין
לצרכנים הכבדים של קפאין מומלץ להוריד בהדרגה את כמויות הקפה, על מנת להימנע מכאבי ראש ביום הצום. עד שיום לפני הצום לשתות עד כוס קפה אחת. הפסקה חדה בצריכת קפאין עלולה לגרום לכאבי ראש אצל חלק מהאנשים. כידוע, גם תה, משקאות אנרגיה וקולה מכילים קפאין.

ביום הצום
כבר מהבוקר להקפיד על שתייה מרובה ולהמשיך עד שעת הצום. להמשיך עם ארוחות מאוזנות כל כמה שעות, מומלץ להימנע מצום לפני הארוחה המפסקת.

בארוחה המפסקת
אין צורך לאכול כמות של כל הארוחות הבאות על חשבון הצום, אלא לאכול שוב ארוחה מאוזנת עם דגן מלא, חלבון וירקות. לא צריך לאכול הרבה אוכל – זה לא ימלא את מאגרי האנרגיה אלא רק יגרום לרקמות השומן לגדול וכך יגרום להשמנה. מומלץ להימנע ממזון מלוח או מתובל מידי בארוחה הזו וגם משתייה מתוקה או עם ממתיק מלאכותי, כיוון שהם מגבירים את תחושת הצמא.

מה עושים בסיום הצום?
מתחילים במשהו קל: אפשר לשבור את הצום עם שתייה מעט ממותקת כמו תה עם כפית סוכר או מיץ מדולל עם מים אפשר להוסיף עוגיית שיבולת שועל / פרוסת עוגה בחושה, או פרי רגיל או יבש שיספקו אנרגיה זמינה.

את הארוחה הבאה מומלץ לאכול כשעה לאחר מכן וכדאי שתכלול את כל אבות המזון – בדומה להרכב הארוחה המפסקת. רצוי שתהיה קלה ולא כבדה מידי ואפשר שתכלול גם מרק להחזרת נוזלים ומינרלים.

האם צום זה בריא?
לצד תופעות הלוואי של צום כמו כאבי ראש, חולשה, התייבשות וירידה ברמות סוכר (היפוגליקמיה) בקרב סוכרתיים מחקרים מהשנים האחרונות מראים יתרונות רבים לצום ודיאטת צום לסירוגין הופכת פופולרית יותר ויותר.

בדיאטה זו, הגוף מסיים להשתמש במאגרי הגליקוגן ופונה לנצל שומן כמקור אנרגיה, כך נוצרים גופי קטו כמו בתהליך של דיאטה קטוגנית. מחקרים הראו יתרונות בירידה במשקל, מניעת מחלות שונות, האטת הזדקנות, הפחתת מצבי דלקת ועוד. צום של 25 שעות אחת לשנה לא יעשה את כל אלה וגם לא יתרום לירידה במשקל, אך יאפשר למערכת העיכול מנוחה ארוכה מהרגיל ולנו- להתפנות לחשבונות נפש פנימיים.