בריאות

גבר, הגעת לגיל 50? כך תשמור על גוף חזק ובריא שנים קדימה

עברתם את גיל 50? זה בדיוק הזמן להשקיע בעצמכם, לשמור על הבריאות ולחיות באיכות חיים גבוהה יותר. זה לא רק עניין של הקפדה על המראה החיצוני אלא שיפור איכות החיים והפחתת סיכון למחלות

ד"ר סלבדור קפלן | 18/5/2025 15:35

שירותי בריאות-אילוסטרציה (צילום shutterstock)

במידה ועברתם את גיל 50, חשוב לבצע מספר בדיקות שונות ביניהן יש לבדוק את רמת לחץ הדם, מצב הסוכר בדם ואחוזי השומן בגוף. בכדי להבין מה מצבכם הרפואי, ד"ר זלבסקי, פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני באסותא ובמלר"מ איכילוב וד"ר סלבדור קפלן, רופא בכיר במלר"מ איכילוב, ריכזו עבורכם את הבדיקות הרפואיות שחשוב לבצע בכדי להבטיח עתיד חזק ובריא יותר.

הרכב גוף: משקל, אחוז שומן והיקף מותניים
1. משקל תקין לפי BMI
מדד BMI (Body Mass Index) הוא חישוב להערכת מצב הגוף לפי חישוב של משקל (בק"ג) חלקי הגובה (במטרים בריבוע). ה-BMI בשימוש עולם הרפואה למרות החיסרון העיקרי שהוא שאינו מבדיל בין מסת שריר לשומן ואינו מתאים לכל האוכלוסיות (כגון ספורטאים עם מסת שרירים גבוהה).

אלה הגדרות ערכי BMI:
• תת משקל: BMI פחות מ-18.5.
• משקל תקין: BMI בין 18.5 ל-24.9.
• משקל יתר: BMI בין 25 ל-29.9.
• השמנת יתר: BMI בין 30 ל-34.9.
• השמנת חולנית: BMI מ-35 ומעלה.

מחשבון לחישוב BMI: (מדד מסת הגוף)
כידוע, משקל הגוף משתנה מאדם לאדם ותלוי משתנים רבים כגון תזונה, מין, גיל, גנטיקה וכו'. ניתן להעריף את עודף המשקל באמצעות התייחסות לפרופורציה בין הגובה ולמשקל.

2. אחוז שומן מומלץ
אחוז שומן הוא מדד לפיו נמדד החלק של שומן הגוף מתוך מסת הגוף הכוללת. חישוב אחוז השומן נעשה באמצעות מגוון שיטות: קליפר ידני, בדיקות באמצעות חיישני התנגדות חשמלית (BIA) או שיטות דימות מתקדמות כמו DEXA.

לפי המלצות ה-- ACSM (החברה האמריקאית לרפואת ספורט), אחוז שומן תקין לגבר בן 50- נמצא בטווח של 10% to 22%. מעל 23% שומן עלול להצביע על סיכון גבוה יותר למחלות מטבוליות, מחלות לב ובעיות בריאות נוספות. שמירה על אחוז שומן בגבולות התקניים תורמת לבריאות כללית ולתפקוד פיזיולוגי תקין.

.3 היקף מותניים (נמדד בעזרת סרט מדידה) - מהווה מדד פשוט לזיהוי של השמנה בטנית. השמנה בטנית עשויה להעיד על מצבורי שומן בבטן מתחת לעור (שומן תת-עורי) או מתחת לשרירי הבטן ( שומן ויסצרלי).

השמנה בטנית גבוהה נקשרה למחלות רבות. בין היתר היא נכללת ברשימת חמשת מאפייני התסמונת המטבולית, שמעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO):
• היקף מותניים בריא לגברים: עד 93.9 ס"מ.
• היקף בטנית של 94 ס"מ או יותר מצביע על סיכון מוגבר למחלות לב, ובעיות בריאותיות נוספות.

4. לחץ דם (ל"ד): הוא הכוח שהדם מפעיל על דפנות העורקים בזמן שהלב שואב
דם, וחשיבותו רבה כי לחץ דם לא מאוזן (גבוה או נמוך) עלול להוביל למחלות לב, שבץ ובעיות בריאותיות חמורות. בדיקות ל"ד אפשרי לבצע במדידות ביתיות או במרפאה. בדיקה זו חשובה לזיהוי מוקדם של יתר לחץ דם המהווה גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

אלו הערכים ומשמעותם:
• 120/80 ממ"כ – אידיאלי
• 135/85 ממ"כ ומעלה במדידות ביתיות מוגדר כיל"ד
• 140/90 ממ"כ ומעלה במדידות המתבצעות ע"י אנשי רפואה (רופא אחות, וכו') מוגדר גם כן כ"יתר לחץ דם".

* חשוב לציין כי לחץ דם לא מדד סטטי ויכול להיות מושפע מגורמים שונים שעלולים לעלות עוד יותר את הערכים הנמדדים.

מומלץ קודם כל לפנות לצוותי הרפואה לקבלת הדרכה ובהמשך מומלץ על מעקב התוצאות ולא להתחיל טיפול תרופתי או אחר מבלי מעקב רפואי, דבר זה יכול לגרום לנזק.

5. בדיקות דם חשובות (מתבצעות במעבדה):
• סוכר (גלוקוז) בצום (ב: מ"ג/ד"ל):
• ערך תקין: 70-99
• ערך בין 100 ל-126 מוגדר כ"טרום סוכרת"
• ערך של 126 ומעלה מוגדר כסוכרת

המוגלובין מסוכרר (HbA1C): משמש להערכת רמות הסוכר בדם בשלושת החודשים האחרונים.
• ערך תקין: מתחת ל-5.7%.
• בין 5.7-6.4% מוגדר כטרום סוכרת.
• מעל 6.5 % כסוכרת

LDL כולסטרול "הרע":
• ערך תקין - מתחת ל-100 מ"ג/ד"ל – רמה גבוהה מ-100 עלולה לגרום להצטברות שומנים בעורקים.

HDL כולסטרול "הטוב":
• ערך תקין - מעל 40 מ"ג/ד"ל – מסייע בהגנה על כלי הדם.

טריגליצרידים:
• ערך תקין - פחות מ-150 מ"ג/ד"ל – רמות גבוהות עלולות להוות סיכון למחלות כמו דלקת בלבלב, וכו'.

CRP - (C-Reactive Protein) מדד דלקת:
• ערכים מעל 5 מג/ל מעידים על תהליך דלקתית בגוף, שיכולות להצביע על סיכון למחלות קרדיווסקולריות בעיקר באנשים עם גורמי סיכון אחרים.

6. כושר אירובי:
• מבחן הליכה של 6 דקות – בדיקה הבודקת את הסבולת האירובית ואת היכולת של מערכת הלב-ריאה לספק חמצן לשרירים. תוצאה טובה היא הליכה של לפחות 500 מטרים.

• מבחן קופר (ריצה של 12 דקות) – מודד את המרחק שניתן לרוץ בזמן נתון ומשמש אינדיקציה טובה ליכולת אירובית (סבולת לב-ריאה). תוצאה טובה לגברים היא מעל 2.4 ק"מ.

• בדיקת צריכת חמצן מירבית VO2 MAX (מתבצעת במעבדה/מכון בדיקות/ מלר"מ).

• Vo2 max הוא מדד לצריכת חמצן במאמץ מרבי, המשקף את היכולת האירובית, תפקוד מערכת הלב-ריאה ויכולת חילוף הגזים ברקמות השריר. הבדיקה חשובה מכיוון שכושר אירובי נמוך מקושר לסיכון מוגבר למחלות קרדיווסקולריות ולתוחלת חיים קצרה יותר.

ערכי VO₂max לגיל 50 לפי המלצות ה-ACSM :
26 ומטה מ"ל/ק"ג/דקה: כושר אירובי נמוך מאוד
26-30 מ"ל/ק"ג/דקה: כושר אירובי נמוך
31-35 מ"ל/ק"ג/דקה: כושר אירובי ברמה בינונית
36-42 מ"ל/ק"ג/דקה: כושר אירובי טוב
43-48 מ"ל/ק"ג/דקה: כושר אירובי טוב מאוד
מעל 48 מ"ל/ק"ג/דקה: מעולה

7. כוח שרירים
כדי לבדוק את חוזק השרירים, ניתן לבצע את המבחנים הבאים:
• מבחן לחיצת יד (Handgrip strength test) – בדיקה המתבצעת באמצעות דינמומטר כדי להעריך את כוח האחיזה, שהוא מדד לבריאות כללית ותוחלת חיים.

• מבחן שכיבות סמיכה ברצף: בדיקה פשוטה לבדיקת חוזק פלג גוף עליון ועמידות השרירים לעייפות.

• תוצאות ל - The American Council on Exercise ACE
גברים:
o 6 חזרות ומטה – נמוך מאוד
o 7-9 חזרות- סביר
o 10-12 חזרות- טוב
o 13-20 חזרות- טוב מאוד
o 21 חזרות ומעלה – מצוין

• מבחן עליות מתח הוא מדד חשוב לכוח פלג גוף עליון ולכושר גופני כללי. הוא משמש להערכת חוזק השרירים, סיבולת, ושליטה במשקל הגוף.
מצוין: 10+ עליות מתח
טוב מאוד: 6-9 עליות מתח
ממוצע: 3-5 עליות מתח
נמוך: 1-2 עליות מתח
חלש: 0 עליות מתח

8. בדיקות רפואיות מומלצות בגיל 50
קולונוסקופיה – בדיקה חשובה לזיהוי מוקדם של סרטן המעי הגס, מומלצת אחת ל-10 שנים החל מגיל 50 ובהמשך מעקב אחת ל-10 שנים אם הבדיקה הקודמת היתה תקינה ואין רקע משפחתי של מחלת סרטני של מעי הגס.

בדיקת עיניים (לגילוי גלאוקומה וירידה בראייה) – בדיקה חיונית למניעת הידרדרות ראייה עם הגיל.

בדיקת שמיעה – נועדה לזהות ירידה בשמיעה, תופעה נפוצה בגילאים מתקדמים.

בדיקת צפיפות עצם (DEXA) – כדי לזהות הידלדלות עצם, מומלץ לגברים בגיל 50 לבצע בדיקה זו במקרים הבאים:

• אם סבלו משבר אוסטואפורוטי
• קרוב משפחה מדרגה ראשונה שסבל משבר כשה
• עם משקל נמוך במיוחד
• כל אלה תחת טיפול שעלול לגרום להידלדלות העצם, למשל טיפול בסטרואידים בזמן ממושך.
• אחר

בדיקות עור – סקירה תקופתית לזיהוי מוקדם של נגעים סרטניים או טרום-סרטניים ומעקב אחת לשנה לזיהוי מוקדם של שינוי בנגעים לסרטניים.

אקו לב / מבחן מאמץ – בדיקה להערכת תפקוד הלב והסיכון למחלות לב.

לסיכום
שמירה על כושר ובריאות בגיל 50 היא מפתח לחיים ארוכים ואיכותיים. במידה וחלק מהבדיקות הרפואיות שלכם לא יצאו לפי ההמלצות, מומלץ להתחיל לעבוד על שינוי באורח החיים שלכם. הגוף שלכם הוא הנכס הכי חשוב שלכם. לכן, חשוב להשקיע בו באמצעות פעילות גופנית, תזונה בריאה, בדיקות רפואיות שגרתיות וניהול אורח חיים מאוזן.

*מומלץ להתייעץ עם הרופא/ת משפחה ודיאטנים/יות קליניות לגבי בדיקות הדם.
הכותבים הם דני זלבסקי, פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני באסותא מרכזים רפואיים, ובמלר״מ איכילוב וד"ר סלבדור קפלן, רופא בכיר במערך לרפואה מונעת, המלר"מ באיכילוב.