TOP 5

לא מצליחים לישון? 5 טיפים לשינה רצופה בלילה

כך תצמצמו את ההתעוררויות ותשפרו את איכות השינה בעזרת כלים מדעיים פשוטים - 5 טיפים לשינה טובה, איכותית ורציפה

מערכת ice | 17/5/2025 20:13

לילה של שינה לא רצופה עשוי להשפיע לא רק על העייפות ביום שלמחרת – אלא גם על מצב הרוח, הריכוז, הבריאות הכללית ואפילו על חילוף החומרים. נדודי שינה, התעוררויות תכופות במהלך הלילה או קושי להירדם מחדש לאחר יקיצה – הם תופעות נפוצות שאינן פוסחות על רבים, במיוחד בעידן הדיגיטלי ובתקופות מתוחות. החדשות הטובות: יש פתרונות.

אז איך בכל זאת מצליחים לישון לילה שלם? הנה 5 טיפים שיוכלו לעזור:
1. שמרו על שגרת שינה קבועה
הקפדה על זמני שינה והתעוררות קבועים, גם בסופי שבוע, עוזרת לאזן את השעון הביולוגי של הגוף. מחקרים מראים כי שינה בשעות משתנות לאורך השבוע משפיעה לרעה על איכות השינה.

ההמלצה: לכו לישון ולהתעורר באותן שעות – גם אם לא נרדמים מייד, הגוף יתרגל ויקל על ההירדמות עם הזמן.

2. הימנעו ממסכים כשעה לפני השינה
האור הכחול ממסכי טלפונים, מחשבים וטלוויזיה מדכא את ייצור המלטונין – ההורמון שמעודד שינה. אפילו חשיפה קצרה יכולה לעכב את תחושת העייפות.

ההמלצה: כבו את המסכים לפחות 60 דקות לפני השינה, והעדיפו קריאה מספר או האזנה למוזיקה שקטה במקום גלילה בטלפון.

3. שפרו את תנאי השינה הפיזיים
הסביבה בה אנו ישנים משפיעה באופן ישיר על איכות השינה. חדר קריר, חשוך ושקט מפחית התעוררויות ומקצר את זמן ההירדמות.

ההמלצה: ודאו שטמפרטורת החדר בין 16–20 מעלות, היעזרו בוילון אטום לאור, שימו לב לרעשים מהסביבה ואם צריך – נסו אטמי אוזניים או מכשיר רעש לבן.

4. הימנעו מקפאין ואלכוהול בשעות הערב
קפאין נשאר בגוף שעות רבות ועלול לפגוע בהירדמות. אלכוהול, למרות שהוא גורם לעייפות, משבש את שלבי השינה העמוקה.

ההמלצה: הימנעו מקפה, תה שחור, שוקולד ואלכוהול לפחות 4–6 שעות לפני השינה.

5. פעילות גופנית – אבל לא מאוחרת
פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה ומפחיתה התעוררויות, אך אימון מאוחר מדי עלול לגרום לעלייה בטמפרטורת הגוף וברמות האדרנלין – מה שמקשה על ההירדמות.

ההמלצה: התאימו את האימון לשעות היום, בוקר או אחר הצהריים, והימנעו מאימונים אינטנסיביים אחרי 20:00.