שגרת הבוקר של שנת הלימודים היא מרוץ נגד הזמן. בין התארגנות, הכנת תיקים והסעות, המשימה "ארוחת בוקר בריאה" נדחקת לעיתים קרובות לסוף, ומסתיימת בפרוסת לחם עם שוקולד או קורנפלקס מסוכר. אבל ארוחת הבוקר היא הדלק החשוב ביותר ליום של ריכוז ולמידה. הפתרון הוא לא לקום שעה קודם, אלא לחשוב צעד אחד קדימה. הנה 5 רעיונות גאוניים לארוחות בוקר טעימות, מזינות ומהירות, שאפשר (וצריך) להכין מראש.

1. מאפינס ביצים וירקות ("חביתה אישית לדרך")
זוהי חביתה אפויה בתבנית מאפינס, שאפשר לאכול קרה או לחמם 15 שניות במיקרוגל. היא עשירה בחלבון, קלה לאחיזה, ואפשר לגוון איתה אינסוף.

איך מכינים: טורפים בקערה 6 ביצים עם מעט חלב, מלח ופלפל. מוסיפים לתערובת ירקות קצוצים שאוהבים (פטריות, פלפלים, תירס, ברוקולי) וגבינה מגורדת. משמנים תבנית שקעים של מאפינס, יוצקים את התערובת לשקעים ואופים כ-15-20 דקות בחום של 180 מעלות, עד שהמאפינס יציבים. שומרים בקופסה אטומה במקרר עד 4 ימים.

(צילום shutterstock)

2. פודינג צ'יה: הקינוח שהפך לארוחת בוקר
פודינג צ'יה הוא פתרון מושלם לילדים שאוהבים מתוק, אבל אתם רוצים שיהיה בריא. זרעי הצ'יה עשירים בסיבים תזונתיים ובאומגה 3, והם סופחים נוזלים והופכים למרקם דמוי פודינג.

איך מכינים: מערבבים בצנצנת 3 כפות זרעי צ'יה עם כוס חלב (רגיל או צמחי) ומעט ממתיק (כפית מייפל או סילאן). סוגרים היטב, מנערים ומכניסים למקרר ללילה. בבוקר, כל מה שנותר הוא להוסיף מלמעלה פירות טריים, אגוזים או גרנולה. אפשר להכין כמה צנצנת מראש.

3. "שקיות הפלא" לשייקים קפואים
שייק פירות הוא דרך נהדרת להכניס ויטמינים לגוף, אבל חיתוך הפירות בבוקר גוזל זמן. הפתרון הוא להכין מראש שקיות "מיקס" אישיות במקפיא.

איך מכינים: מכניסים לשקית זיפלוק קטנה את כל מרכיבי השייק (ללא הנוזל): חצי בננה, חופן תותים קפואים, כמה קוביות מנגו, כף שיבולת שועל ואפילו כמה עלי תרד. מכינים כמה שקיות כאלה ומקפיאים. בבוקר, פשוט שופכים את תוכן השקית לבלנדר, מוסיפים חלב, יוגורט או מים, וטוחנים.

4. כדורי אנרגיה של "לילה טוב"
הם נראים כמו כדור שוקולד, טעימים כמו עוגייה, אבל מלאים בדברים טובים שנותנים אנרגיה לטווח ארוך. מכינים אותם פעם אחת בתחילת השבוע, והם נשמרים מצוין במקרר.

איך מכינים: במעבד מזון, טוחנים כוס תמרים מגולענים, חצי כוס שיבולת שועל, רבע כוס אגוזי מלך או שקדים, ו-2 כפות קקאו. אם התערובת יבשה מדי, מוסיפים כפית מים. מהעיסה שנוצרת מגלגלים כדורים קטנים, ואפשר לצפות אותם בקוקוס או בשומשום. שניים-שלושה כדורים כאלה הם ארוחת בוקר קטנה וממריצה.

5. "אוברנייט אוטס" (דייסת שיבולת שועל קרה)
זו הגרסה הקייצית והקלילה לדייסה חמה, והיא לא דורשת בישול בכלל. שיבולת השועל מתרככת במשך הלילה במקרר וסופגת את כל הטעמים.

עוד ב-

תזונאי הרווארד ממליצים: 5 מאכלים בריאים שחיוני לשלב בארוחת הבוקר

לכתבה המלאה

איך מכינים: מערבבים בצנצנת חצי כוס שיבולת שועל (קוואקר), חצי כוס חלב וחצי כוס יוגורט. מוסיפים כפית דבש או סילאן, ופירות שאוהבים (פירות יער קפואים עובדים מצוין). מערבבים היטב, סוגרים ומכניסים למקרר ללילה. בבוקר זה מוכן לאכילה, קר ומרענן.