אוכל

6 המזונות הטובים ביותר לבריאות העצם: דיאטנית ממליצה

בניית מסת העצם מגיעה לשיאה בשלב מוקדם משחשבתם, ומשם מתחיל תהליך הפירוק. אלו המזונות המפתיעים שיסייעו לכם לשמור על הגוף ולמנוע פציעות קשות בעתיד | כל הפרטים

ענבל מרקוביץ וימן | 11/6/2026 15:32 עקבו אחרינו בגוגל

למזונות ולמשקאות שאתם צורכים יש השפעה משמעותית על בריאות העצם העתידית שלכם. בנייה ותחזוקה של עצמות חזקות מסייעת במתן תמיכה מבנית לגוף, ומפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים ככל שמתבגרים. בשלב מוקדם בחיים, הגוף מייצר עצם חדשה מהר יותר מאשר מפרק עצם ישנה, כך שמסת העצם גדלה בהתמדה.

רוב האנשים מגיעים לשיא מסת העצם שלהם עד גיל 25 או 30. לאחר מכן, פירוק העצם עולה על קצב הצמיחה החדשה, וצפיפות העצם יורדת באופן טבעי ככל שחולף הזמן. בגיל צעיר אנחנו יכולים להשפיע על בניית מסת העצם באמצעות בחירה באורח חיים בריא כמו פעילות גופנית ותזונה מזינה. בהמשך, המיקוד עובר לשמירה על מה שבנינו. ניתן לראות זאת כמו צבירה לפנסיה, השקעה בגיל צעיר תניב לנו מסת עצם בריאה וחזקה בגיל המבוגר.

רכיבי התזונה החשובים במיוחד לבריאות העצם
סידן: סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף, ורובו מאוחסן בעצמות ובשיניים. הוא מסייע לשמור על עצמותינו חזקות ובריאות. צריכת סידן מספקת חשובה לבנייה ותחזוקה של מסת עצם, אך מבוגרים רבים אינם צורכים מספיק סידן.

במצב של מחסור הגוף ישתמש בסידן שבעצמות לצרכים אחרים, כמו שמירה על דופק לב תקין וכיווץ שרירים. מבוגרים צריכים לצרוך כ-1,000 מיליגרם סידן ביום. נשים בגילאי 51 ומעלה צריכות לצרוך כ- 1,200 מיליגרם ביום. מזונות עשירים בסידן: מוצרי חלב, טחינה גולמית, שקדים, ברוקולי, סויה, קטניות, סרדינים ועוד.

ויטמין D: ויטמין D ממלא תפקיד מפתח בבריאות העצם, ועוזר לגוף לספוג סידן במעיים. צריכת תזונה עשירה בסידן אינה מספיקה, יש לוודא גם רמות תקינות של הויטמין ובמידה וקיים מחסור יש לצרוך תוסף. מבוגרים מתחת לגיל 70 זקוקים לכ-600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D בכל יום, ואלו מעל גיל 70 זקוקים ל-800 IU. ויטמין D תומך גם בגדילת העצמות, חיזוק ובנייה מחדש, ועוזר להגן מפני אוסטאופורוזיס.

מזונות עשירים בוויטמין D כמו דגים שמנים, חלמוני ביצים, חלב מועשר ומיץ תפוזים יכולים לעזור לכם לספק חלק מהצרכים שלכם, כמו גם חשיפה לשמש באמצעותה הגוף מייצר ויטמין D.

ויטמין 2K: ויטמין פחות מוכר, שונה בתפקידו מויטמין 1K הקשור לקרישת הדם. ויטמין זה מסייע לקליטת הסידן לעצמות ולמניעת הצטברות ידן בעורקים. הוא נמצא במזונות מותססים כמו כרוב כבוש, גבינות בשלות, קשות ושמנות, יוגורט, שמנת וחלמון ביצה. כאשר לוקחים תוסף סידן, מומלץ לרכוש אחד כזה שמכיל גם ויטמין 2K (אם נוטלים תרופות לדילול דם יש להימנע מתוסף 2K).

חלבון: חלבון מסייע בבנייה ותחזוקה של עצמות ושרירים. כדאי לצרוך כ-1 עד 1.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף בכל יום (למתאמנים אף יותר). זה חשוב במיוחד עבור מבוגרים, מכיוון שכמות לא מספקת של חלבון בתזונה קשורה לחולשת שרירים ולאובדן מסת שריר הנקראת סרקופניה ,תהליך טבעי שקורה ככל שאנחנו מתבגרים. ירידה במסת שריר מעלה אף היא את הסיכון לנפילות ולשברים.

תזונה ים תיכונית
ממצאי מחקרים אחרונים מראים שתזונה ים תיכונית - העשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, חלבונים רזים ושומנים בריאים כמו שמן זית - קשורה לסיכון נמוך יותר לשברים ולסיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס.

אילו מזונות חשוב לשלב בתפריט היומי כדי לתמוך במסת העצם?
יוגורט: מחקרים קישרו מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט עם סיכון נמוך יותר לשברים. מנה אחת של חצי כוס של יוגורט יווני רגיל דל שומן מכילה כ-173 מיליגרם סידן ו-16 גרם חלבון. חלק מהיוגורטים מועשרים גם בוויטמין D. לארוחת בוקר קלה, הכינו מוזלי עשיר, או שייק יוגורט מאצ'ה. מחפשים קינוח מזין? הכינו מקפא יוגורט עם אפרסקים ודובדבנים או כל פרי אחר.

סלמון: סלמון הוא מקור טוב לא רק לסידן, אלא גם לוויטמין D וחלבון. מנה של 110 גרם סלמון מכילה 10 מיליגרם סידן, 500 יחידות בינלאומיות של ויטמין D (יותר מ-100 אחוז מהצרכים היומיים שלכם) ו-24 גרם חלבון. כבונוס נוסף, סלמון נקשר לבריאות טובה יותר של הלב, המוח והעיניים.

סויה: מוצרי סויה, במיוחד חלב סויה מועשר בסידן הם אלטרנטיבות נהדרות למוצרי חלב, או משלימים אותם. בכוס חלב סויה מועשר תקבלו 200 עד 400 גרם סידן, כמויות שונות של ויטמין D וכ-7 עד 9 גרם חלבון. נסו לשלב אותו בדייסת שיבולת שועל, בשייק, מרקים ועוד.

אדממה: אדממה מספקת 98 גרם סידן ו-19 גרם חלבון לכוס - היא אופציה טובה נוספת, כמו גם טופו, שהוא גם עשיר בחלבון. הוסיפו מעט אדממה למרקים ולסלטים שלכם לקבלת תוספת תזונתית. יש לכם טופו בהישג יד? הקפיצו אותו עם ירקות, או הכינו ממנו קציצות ברוטב עגבניות או אולי בקארי, ניתן לשלבו במגוון מתכונים והוא תחליף הולם למנה בשרית.

ברוקולי: כוס ברוקולי מבושל תספק כ-60 מיליגרם סידן בנוסף הוא מכיל גם ויטמין K, התומך בקרישת דם וגם מסייע בחיזוק העצמות דבר העשוי להגן מפני אוסטאופורוזיס. ניתן להוסיף בקלות ברוקולי קפוא, שכבר נוקה ומוכן, לתבשילים שונים ולמרק. לארוחת ערב טעימה, שלבו אורז עם ברוקולי ועלי חרדל. אפשר גם בפשטידה ובסלט.

קייל: כוס קייל מבושל תספק 177 מיליגרם של סידן. ירקות עליים ירוקים כמו קייל הם גם מקור טוב לוויטמין K. חלקם - כמו תרד ומנגולד - עשירים באוקסלטים, סוג של תרכובת צמחית שנקשרת לסידן במעיים ומונעת ספיגה, עם זאת, קייל דל באוקסלטים, ולכן מספק ספיגת סידן טובה. פסטו קייל הוא אופציה נהדרת, ניתן להוסיף לטוסט או לשדרג את רוטב הפסטה.

לסיכום
תזונה מאוזנת היא המפתח לבנייה ותחזוקה של עצמות חזקות, וכפי שאתם רואים זה לא עניין כל כך מסובך. התחילו לאמץ את עקרונות התזונה הים תיכונית לשלב אימוני כוח על בסיס שבועי, ולהכניס לרשימת הקניות את המזונות המומלצים. תבטיחו לעצמיכם עצמות חזקות בהווה ובעתיד.