בארץ
אוכלים נכון ביום העצמאות: כך תעברו את החג בשלום
רגע לפני שאתם מבעירים את הגחלים וחוגגים את יום העצמאות ה-77 למדינת ישראל, לודה נבו, דיאטנית ראשית בבית החולים "צבר רפואה", משתפת בכמה טיפים תזונתיים שיסייעו לכם לעבור את החג בהצלחה
יום העצמאות, או בשמו הלא רשמי "חג המנגלים", כבר כאן. בין אם אתם בריאים, או מתמודדים עם מחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ דם או מחלות לב, רגע לפני שמבעירים את הגחלים - הנה כמה טיפים תזונתיים שיעזרו לכם לחגוג את החג.
תכננו תפריט מגוון ובריא
שלבו שפע ירקות: ירקות הם מקור עשיר לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. ירקות תורמים לתחושת שובע ועוזרים להפחית את הערך הקלורי הכולל של הצלחת. בירקות עשירים גם באשלגן, מינרל שעוזר לשמור על בריאות הלב ולהפחית לחץ דם.
שלבו שפע ירקות: ירקות הם מקור עשיר לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. ירקות תורמים לתחושת שובע ועוזרים להפחית את הערך הקלורי הכולל של הצלחת. בירקות עשירים גם באשלגן, מינרל שעוזר לשמור על בריאות הלב ולהפחית לחץ דם.
הכינו שיפודי ירקות או סתם ירקות על האש וגוונו בסלטים - הקפידו על סלטים שיכילו הרבה ירקות. הימנעו או הפחיתו שימוש ברטבים, מיונז פיצוחים אגוזים ופירות יבשים שרק מעלים את הערך הקלורי של הסלט.
שימו לב למרינדות ולרטבים: הימנעו מהמרינדות עשירות בשמן, סוכר או מלחו כן משימוש ברטבים מוכנים. כל כף של רוטב או מרינדה יכול להגיע ל-50-100 קלוריות ולרוב יהיו עשירים בסוכר מלח ושמן.
העדיפו מרינדות טבעיות על בסיס:
• עשבי תיבול
• מיץ לימון
• שמן זית בכמות מדודה
• תבלינים טבעיים
במקום רטבים מוכנים, הכינו מטבלים טריים כמו טחינה גולמית מדוללת או מעט שמן זית לימון ועשבי תיבול.
• עשבי תיבול
• מיץ לימון
• שמן זית בכמות מדודה
• תבלינים טבעיים
במקום רטבים מוכנים, הכינו מטבלים טריים כמו טחינה גולמית מדוללת או מעט שמן זית לימון ועשבי תיבול.
ניתן לשלב ולגוון גם באופציות טבעוניות:
• שיפודי וטופו
• תחליפי חלבון מהצומח
• המבורגרים ביתיים על בסיס קטניות
כשקונים תחליף בשר מהצומח, הקפידו שברשימת הערכים התזונתיים יהיו לפחות 15 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר על מנת שנקבל תחליף חלבון. השתדלו לבחור מוצרים עם רשימת רכיבים קצרה יותר ומוכרת.
• שיפודי וטופו
• תחליפי חלבון מהצומח
• המבורגרים ביתיים על בסיס קטניות
כשקונים תחליף בשר מהצומח, הקפידו שברשימת הערכים התזונתיים יהיו לפחות 15 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר על מנת שנקבל תחליף חלבון. השתדלו לבחור מוצרים עם רשימת רכיבים קצרה יותר ומוכרת.
העדיפו תחליפים טבעיים כמו טופו שמכיל כ-150 קלוריות ו-15 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר או המבורגרים ביתיים על בסיס קטניות שעשירים בוויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים.
בחרו בשרים רזים יותר: העדיפו נתחי בשר דלים יותר בשומן בשומן כמו חזה עוף, שיפודי הודו / פרגית, בשר אדום כמו סינטה שייטל או פילה בקר.
בחירה בנתחים רזים תורמת להפחתת צריכה של שומן רווי וכולסטרול, מה שמסייע לשמירה על בריאות הלב והורדת הסיכון למחלות כרוניות. בנוסף, מומלץ להפחית בצריכת בשר אדום ובשר מעובד (כגון נקניקיות והמבורגרים מתועשים) אשר נקשרו במחקרים לעלייה בסיכון לסרטן ולמחלות לב.
נתחי בשר רזים מספקים מקור איכותי לחלבון (כ-22–30 גרם חלבון ל-100 גרם), תוך שמירה על צריכת קלוריות מתונה (כ-120–200 קק"ל ל-100 גרם). לעומתם, בשרים כגון נקניקיות, המבורגרים וקבבים תעשייתיים יהיו עשירים בשומן רווי ומלח מה שעלול להזיק למי שסובל מלחץ דם או תחלואה לבבית.
שלבו גם דגים על האש
דגים טריים כמו סלמון, פורל או דניס מהווים תוספת נהדרת למנגל , קלים לעיכול ומלאים בערכים תזונתיים חשובים. דגים שומניים כמו סלמון עשירים באומגה 3, חומצת שומן שתורמת להפחתת דלקת, תמיכה בבריאות הלב והמוח והפחתת רמות טריגליצרידים בדם. דגים גם מקור איכותי לחלבון – כ-20–25 גרם חלבון ל-100 גרם דג, עם ערך קלורי של כ-150–210 קק"ל ל-100 גרם. מומלץ לצלות את הדג עם עשבי תיבול, לימון ומעט שמן זית להשגת תוצאה טעימה ובריאה יותר.
דגים טריים כמו סלמון, פורל או דניס מהווים תוספת נהדרת למנגל , קלים לעיכול ומלאים בערכים תזונתיים חשובים. דגים שומניים כמו סלמון עשירים באומגה 3, חומצת שומן שתורמת להפחתת דלקת, תמיכה בבריאות הלב והמוח והפחתת רמות טריגליצרידים בדם. דגים גם מקור איכותי לחלבון – כ-20–25 גרם חלבון ל-100 גרם דג, עם ערך קלורי של כ-150–210 קק"ל ל-100 גרם. מומלץ לצלות את הדג עם עשבי תיבול, לימון ומעט שמן זית להשגת תוצאה טעימה ובריאה יותר.
ומה עם התוספות שמגיעות לצד הבשר?
העדיפו לבחור פחמימה אחת בכמות מתונה כגון תפוח אדמה צ'יפס או פיתה. לאנשים עם סכרת או טרום סכרת , צריכה מרובה של פחמימה עלולה לגרום לעליית רמות הסוכר.
העדיפו לבחור פחמימה אחת בכמות מתונה כגון תפוח אדמה צ'יפס או פיתה. לאנשים עם סכרת או טרום סכרת , צריכה מרובה של פחמימה עלולה לגרום לעליית רמות הסוכר.
מומלץ להקפיד על צלחת אחת בגודל בינוני שתכלול:
• 1/3 צלחת חלבון כמו בשר / שיפוד / דג בעדיפות לנתחים רזים יותר.
• הרבה ירקות על האש או טריים ללא תיבול או עם מעט תיבול של שמן זית או טחינה.
• הפחיתו את כמויות הפיתות או הצ'יפס – אם רוצים לשלב השתדלו לא לקחת יותר מפיתה או מעט צ'יפס בצלחת.
• 1/3 צלחת חלבון כמו בשר / שיפוד / דג בעדיפות לנתחים רזים יותר.
• הרבה ירקות על האש או טריים ללא תיבול או עם מעט תיבול של שמן זית או טחינה.
• הפחיתו את כמויות הפיתות או הצ'יפס – אם רוצים לשלב השתדלו לא לקחת יותר מפיתה או מעט צ'יפס בצלחת.
שתו מים
בין השתייה הקלה, הבירות והיין הקפידו לשתות מים. בכדי לגוון, ניתן להוסיף למים נענע, לימון או פרוסות מלפפון. היזהרו במיוחד משתייה מתוקה שכל כוס מכילה 6-8 כפיות סוכר וללא כל ערך תזונתי נוסף.
בין השתייה הקלה, הבירות והיין הקפידו לשתות מים. בכדי לגוון, ניתן להוסיף למים נענע, לימון או פרוסות מלפפון. היזהרו במיוחד משתייה מתוקה שכל כוס מכילה 6-8 כפיות סוכר וללא כל ערך תזונתי נוסף.
לסיכום: חגיגת מנגל יכולה להיות גם חגיגה מאוזנת. העדיפו ירקות וגוונו גם עם מנות טבעוניות או דגים, בחרו בשרים רזים יותר, והורידו או בצריכת בשר אדום ומעובד.
עוד ב-
כותבת הטור היא לודה נבו, דיאטנית קלינית ראשית, "צבר רפואה בית חולים בבית".
הכתבות החמות
תגובות לכתבה(0):
תגובתך התקבלה ותפורסם בכפוף למדיניות המערכת.
תודה.
לתגובה חדשה
תודה.
לתגובה חדשה
תגובתך לא נשלחה בשל בעיית תקשורת, אנא נסה שנית.
חזור לתגובה
חזור לתגובה
