אוכל

פופקורן בפנים: אלו המאכלים שאתם חייבים להכניס לתפריט

ויטל בכר, דיאטנית קלינית מאסותא רמת החייל, משתפת את הציבור ב-9 מזונות עשירים בסיבים תזונתיים שכדאי להכניס לתפריט. המטרה - להגיע ל-25 גרם של סיבים תזונתיים ביום

מערכת ice | 10/6/2025 11:17

שמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול, חיזוק מערכת החיסון, סיוע לאיזון סוכר וכולסטרול - את כל אלה ועוד יכולים להעניק לנו הסיבים התזונתיים, שמגיעים אך ורק ממקורות צמחיים: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. כך כותרת ויטל בכר, דיאטנית קלינית מאסותא רמת החייל.

הסיבים אינם מתעכלים במעי הדק, אלא מגיעים בשלמותם למעי הגס, שם הם מתפרקים באופן טבעי על ידי חיידקים ידידותיים. תהליך זה, שמכונה תסיסה, מייצר חומרים מועילים המשפיעים לטובה על בריאות המעי, מניעת עצירות ואף על תפקוד מערכת החיסון.

הסיבים נחלקים לשני סוגים עיקריים - סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. הסיבים המסיסים יוצרים ג'ל במגע עם מים, מאטים את ריקון הקיבה, יוצרים תחושת שובע ותורמים לאיזון רמות סוכר וכולסטרול. לעומתם, הסיבים הבלתי מסיסים סופגים מים ומגדילים את נפח הצואה – תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומונעים עצירות.

כמות הסיבים היומית המומלצת לאדם בוגר היא 25 גרם. איך מגיעים לזה? הנה 9 מזונות מובילים שכדאי לצרוך:

1. עדשים
קטניות עשירות במיוחד בסיבים מסיסים, חלבון וברזל. חצי כוס עדשים מבושלות מכילה כ-8 גרם סיבים - שליש מהכמות היומית המומלצת!

2. שעועית שחורה
עוד נציגה בולטת ממשפחת הקטניות. חצי כוס מספקת כ-7.5 גרם סיבים. השעועית מסייעת בתחושת שובע ממושכת ותומכת באיזון הסוכר.

3. אגסים
פרי עשיר בסיבים מסיסים, במיוחד אם אוכלים אותו עם הקליפה. אגס בינוני מספק כ-5.5 גרם סיבים - וטעים להפליא.

4. שיבולת שועל
מהמזונות העשירים בסיבים מסיסים - במיוחד סיב ייחודי בשם בטא-גלוקן, שמסייע בהורדת כולסטרול. חצי כוס שיבולת שועל יבשה מכילה כ-4 גרם סיבים.

5. אבוקדו
פרי שמכיל שומן טוב, ויחד איתו גם כמות יפה של סיבים - כחמישה גרם בחצי אבוקדו. שילוב של בריאות ועונג.

6. פופקורן
כן, החטיף האהוב - כשהוא לא מלא חמאה - הוא דגן מלא עם סיבים בלתי מסיסים. שלוש כוסות פופקורן מכילות כ-3.5 גרם סיבים.

7. שקדים
חופן קטן של שקדים (כ-28 גרם) מספק כ-3.5 גרם סיבים, לצד שפע של ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן בריאות.

8. זרעי צ'יה
מזון-על אמיתי. כפית אחת בלבד מכילה כ-5 גרם סיבים, כולל גם חומצות שומן מסוג אומגה 3. מצוין להוספה לשייקים או יוגורט.

9. ברוקולי
ירק ירוק עמוס בסיבים - כ-5 גרם לכוס אחת. בנוסף, ברוקולי עשיר בנוגדי חמצון, ויטמין C ותרכובות אנטי-סרטניות.

עוד ב-

כמה עולה להקים מסעדה בישראל? זה המיזם של שף תומר אגאי

לכתבה המלאה

איך משלבים את הסיבים ביומיום?
ויטל בכר ממליצה: "שילוב של לפחות חמש מנות ירק ופרי ביום, יחד עם דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים - יבטיחו שתקבלו את כל סוגי הסיבים ותרוויחו את שלל יתרונותיהם הבריאותיים".